Nedelja, 19 November 2017

Glikemični indeks in glikemična obremenitev

GLIKEMIČNI INDEKS

Glikemični indeks (GI) je najboljše orodje za izgubo maščob. Z njim merimo, kako hitro se hrana v našem krvnem obtoku spremeni v sladkor. Hrana z visokim glikemičnim indeksom preide v krvni sladkor zelo hitro. Dober primer so ogljikovi hidrati, npr. krompir. Krompir ima zelo visok glikemični indeks, skoraj enakega kot konzumni sladkor.

GLIKEMIČNA OBREMENITEV

Glikemični indeks nam pove, kako hitro nam hrana poviša krvni sladkor. Vendar pa vam GI ne pove, koliko ogljikovih hidratov morate za to zaužiti. Tukaj nam je v veliko pomoč faktor glikemične obremenitve (GL, Glycemic Load, ang.). Ta meri količino ogljikovih hidratov v vsaki porciji hrane.
Hrana s faktorjem glikemične obremenitve (GL) izpod 10 je dobra izbira ‒ ta hrana je lahko naša prva izbira med ogljikovimi hidrati.
Hrana s faktorjem glikemične obremenitve (GL) med 10 in 20 na lestvici glikemične obremenitve zmerno vpliva na naš krvni sladkor.
Hrana s faktorjem glikemične obremenitve (GL) nad 20 bo povzročila dvig ravni krvnega sladkorja in inzulina. Takšno hrano moramo uživati v zelo zmernih količinah.

GLIKEMIČNI INDEKS (GI), GLIKEMIČNA OBREMENITEV (GL)

SEZNAM HRANE GLEDE NA GLIKEMIČNI INDEKS (GI) IN GLIKEMIČNO OBREMENITEV (GL)

GLIKEMIČNI INDEKS (GI)
Glikemični indeks (GI) je najboljše orodje za izgubo maščob. Z njim merimo, kako hitro se hrana v našem krvnem obtoku spremeni v sladkor

GLIKEMIČNA OBREMENITEV (GL)
Glikemična obremenitev (GL, Glycemic Load, ang.). Ta meri količino ogljikovih hidratov v vsaki porciji hrane.

1 Tsp/Žlička = 5 ml
1 Tbs/Žlica = 15 ml
1 oz (ounce) = 28,35 g
1 skodelica (teža je odvisna od vrste živila)
Food/HranaGI
glikemični indeks
Serving Size
(g)/velikost porcije
GL
glikemična obremenitev
SLADKARIJE
Med 87 2 žlici 17.9
Fižol Jelly 78 28,35 g 22
Ploščice Snickers 68 60 g (1/2 ploščice) 23
Namizni sladkor 68 2 žlici 7
Jagodni džem 51 2 žlici 10.1
Ploščica temne čokolade Dove 23 37 g 4.4
PEKARSKI & ŽITNI IZDELKI
Koruzni kruh 110 60 g (1 rezina) 30.8
Francoski kruh 95 64 g (1 rezina) 29.5
Koruzni kosmiči 92 28 g (1 skodelica) 21.1
Riževi krispiji 82 33 g (1,25 skodelice) 23
Koruza, pečena 80 31 g (1 skodelica) 22.4
Vaflji 76 75 g (1 vafelj) 18.7
Graham krekerji 74 14 g (2 keksa) 8.1
Koruzna tortilja 70 24 g (1 tortilja) 7.7
Melba toast 70 12 g (4 kolut) 5.6
Pšenični kruh (iz domače moke) 70 28 g (1 rezina) 7.7
Beli kruh 70 25 g (1 rezina) 8.4
Masleni rogljiček 67 57 g (1 srednji) 17.5
Misliji 66 55 g (2/3 skodelice) 23.8
Instant ovseni kosmiči 65 234 g (1 skodelica) 13.7
Rženi kruh, polnovreden 65 32 g (1 rezina) 8.5
Rženi krekerji 65 25 (1 keks) 11.1
Mafini z otrobi 60 113 g (1 srednji) 30
Mafini z borovnicami 59 113 g (1 srednji) 30
Ovseni kosmiči 58 117 g (1/2 skodelice) 6.4
Pita, pšenična, polnovredna 57 64 g (1 pita) 17
Ovseni keksi 55 18 g (1 velik) 6
Pokovka 55 8 g (1 skodelica) 2.8
Sladki rženi kruh 41 26 g (1 rezina) 4.5
Čokoladni keksi 38 64 g (1 rezina) 12.5
PIJAČE
Gatorade 78 16 g 11.7
Kola s CO2 63 370 g (1/2 pločevinke) 25.2
Pomarančni sok 57 249 g (1 skodelica) 14.25
Vroča čokolada 51 28 g (1 zavoj) 11.7
Grenivkin sok 48 250 g (1 skodelica) 13.4
Ananasov sok 46 250 g (1 skodelica) 14.7
Sojino mleko 44 245 g (1 skodelica) 4
Jabolčni sok 41 248 g (1 skodelica) 11.9
Paradižnikov sok 38 243 g (1 skodelica) 3.4
STROČNICE
Fižol, pečeni 48 253 g (1 skodelica) 18.2
Fižol pinto 39 171 g (1 skodelica) 11.7
Fižol lima 31 241 g (1 skodelica) 7.4
Čičerka, kuhana 31 240 g (1 skodelica) 13.3
Leča 29 198 g (1 skodelica) 7
Fižol kidney 27 256 g (1 skodelica) 7
Soja, zrna 20 172 g (1 skodelica) 1.4
Arašidi 13 146 g (1 skodelica) 1.6
VEGETABLES/ZELENJAVA
Krompir 104 213 g (1 srednji) 36.4
Pastinak 97 78 g (1/2 skodelice) 11.6
Korenje, surovo 92 15 g (1 velik) 1
Rdeča pesa, vložena 64 246 g (1/2 skodelice) 9.6
Koruza, rumena 55 166 g (1 skodelica) 61.5
Sladki krompir 54 133 g (1 skodelica) 12.4
Jam (sladki krompir) 51 136 g (1 skodelica) 16.8
Grah, zamrznjen 48 72g (1/2 skodelice) 3.4
Paradižnik 38 123 g (1 srednji) 1.5
Brokoli, kuhan 0 78 g (1/2 skodelice) 0
Zelje, kuhano 0 75 g (1/2 skodelice) 0
Zelena, surova 0 62 g (1 stalk) 0
Cvetača, kuhana 0 100 g (1 skodelica) 0
Stročji fižol 0 135 g (1 skodelica) 0
Gobe 0 70 g (1 skodelica) 0
Špinača 0 30 g (1 skodelica) 0
SADJE
Lubenica 72 152 g (1 skodelica) 7.2
Ananas, svež 66 155 g (1 skodelica) 11.9
Melona, dinja 65 177 g (1 skodelica) 7.8
Marelice, vložene, lahki sirup 64 253 g (1 skodelica) 24.3
Rozine 64 43 g (majhen zavoj) 20.5
Papaja 60 140 g (1 skodelica) 6.6
Breskve, vložene, težki sirup 58 262 g (1 skodelica) 28.4
Kivi 58 76 g (1 sadež) 5.2
Sadni koktejl, iztisnjen 55 214 g (1 skodelica) 19.8
Breskve, vložene, lahki sirup 52 251 g (1 skodelica) 17.7
Banana 51 118 g (1 srednji) 12.2
Mango 51 165 g (1 skodelica) 12.8
Pomaranče 48 140 g (1 sadež) 7.2
Hruške, vložene v soku 44 248 g (1 skodelica) 12.3
Grozdje 43 92 g (1 skodelica) 6.5
Jagode 40 152 g (1 skodelica) 3.6
Jabolka 39 138 g (1 srednji) 6.2
Hruške 33 166 g (1 srednji) 6.9
Marelice, suhe 32 130 g (1 skodelica) 23
Slive, suhe 29 132 g (1 skodelica) 34.2
Breskve 28 98 g (1 srednji) 2.2
Grenivka 25 123 g (1/2 sadež) 2.8
Slive 24 66 g (1 sadež) 1.7
Češnje, sveže 22 117 g (1 skodelica) 3.7
OREŠČKI
Indijski orehi 22    
Mandlji 0    
Lešniki 0    
Makadamija 0    
Orehi 0    
MLEČNI IZDELKI
Sladoled, manj masten 47 76g (1/2 skodelice) 9.4
Puding 44 100g (1/2 skodelice) 8.4
Mleko, polnomastno 40 244g (1 skodelica) 4.4
Sladoled 38 72g (1/2 skodelice) 6
Jogurt, navadni 36 245g (1 skodelica) 6.1
MESO/BELJAKOVINE
Govedina 0    
Piščanec 0    
Jajca 0    
Ribe 0    
Jagenjček 0    
Svinjina 0    
Teletina 0    
Divjačina, srnjad 0    
Kunec 0    
Raca 0    
Noj 0    
Lupinarji (polži, školjke, raki) 0    
Jastog 0    
Puran 0    
Slanina 0    

Koliko tehta 1 skodelica

Kristalni sladkor: 1 skodelica = 200 g
Rjavi sladkor: 1 skodelica = 220 g
Presejana bela moka: 1 skodelica = 125 g
Beli riž, surov: 1 skodelica = 185 g
Beli riž, kuhan:  1 skodelica = 175 g
Maslo: 1 skodelica = 227 g
Mandlji, zdrobljeni: 1 skodelica = 108 g
Olje: 1 skodelica = 224 g
Javorov sirup: 1 skodelica = 322 g
Mleko, nemastno: 1 skodelica = 245 g
Mleko, sladkano, kondenzirano: 306 g
Brokoli, cvetke: 1 skodelica = 71 g
Rozine: 1 skodelica = 165 g
Mleko v prahu: 1 skodelica = 68 g
Jogurt: 1 skodelica = 245 g
Voda: 1 skodelica = 236 g
Sladkor v prahu: 1 skodelica = 110 g
Kokos: 1 skodelica = 125 g